As técnicas de recuperação pós-treino comprovadas pela ciência, e as que são apenas moda

Concluir um treino intenso sempre dá uma sensação boa. Pelo menos até algumas horas depois, quando aquelas dores musculares incômodas começam a aparecer. Esse desconforto pode durar dias – transformando tarefas simples do dia a dia em um desafio.

Em busca de alívio, alguns frequentadores amadores de academias estão adotando o tipo de técnicas de recuperação antes reservadas aos atletas de elite. As redes sociais e o esporte profissional ajudaram a popularizar de tudo, desde banhos de gelo e roupas de compressão até massagens e suplementos de recuperação.

Embora muitos desses produtos prometam uma recuperação mais rápida, redução da dor muscular e melhor desempenho, a ciência costuma apresentar nuances mais complexas.

Banhos de gelo

Poucas estratégias de recuperação receberam tanta atenção quanto os banhos de gelo. Isso envolve imergir em água a uma temperatura inferior a 15°C para acelerar a recuperação. Mas as evidências de benefícios são contraditórias.

Os banhos de gelo ajudam a aliviar a inflamação, o que pesquisas sugerem que pode reduzir a dor muscular e ajudar os atletas a recuperar a função muscular de forma mais eficaz em um período de 24 horas.

Mas há um porém. Embora a inflamação cause dor, ela também desencadeia adaptações que desenvolvem os músculos. Suprimir essa resposta com banhos de gelo pode limitar alguns dos benefícios a longo prazo do treinamento – especialmente se forem usados regularmente.

Quando se trata de banhos de gelo, evitar a dor a curto prazo pode comprometer os ganhos a longo prazo. É melhor usá-los apenas quando uma recuperação rápida for essencial.

Roupas de compressão

As roupas de compressão são comumente usadas após exercícios para acelerar a recuperação. A ideia é que a pressão externa que elas aplicam favoreça a circulação, aumente o fluxo sanguíneo para os músculos e reduza o inchaço.

Mas, embora as roupas de compressão possam dar a impressão de que estão ajudando ao reduzir a dor muscular, as evidências de que elas realmente melhoram a recuperação muscular são, em geral, menos convincentes.

Um estudo de 2022 as colocou à prova. Um grupo recebeu roupas de compressão; o outro grupo recebeu um comprimido de placebo, sobre o qual foi informado que era tão eficaz quanto a compressão.

Comprovou-se que as roupas de compressão melhoram a circulação e o fluxo sanguíneo muscular, enquanto o placebo não teve efeito sobre esses indicadores. Isso sugere que os efeitos das roupas de compressão na recuperação são fisiológicos e não se devem simplesmente à expectativa ou à percepção.

Mas não está claro se essas mudanças melhoram significativamente o desempenho. Embora evidências recentes sugiram que as roupas de compressão afetem genuinamente alguns indicadores de recuperação, é improvável que elas restaurem diretamente a função muscular.

Portanto, as roupas de compressão podem ajudar principalmente porque fazem com que você se sinta mais recuperado.

A massagem é uma das poucas intervenções de recuperação com suporte científico relativamente consistente. Ela pode reduzir a dor muscular e melhorar a percepção de recuperação após o exercício.

Atualmente, não está claro quais mecanismos realmente desencadeiam os benefícios da massagem para a recuperação. Isso pode se dever ao fato de que a massagem reduz a rigidez muscular, melhora a circulação e promove o relaxamento.

Mas embora os atletas sintam menos dores e a percepção de recuperação melhore após uma massagem, as medidas objetivas de desempenho e função muscular são modestas e inconsistentes.

A massagem pode aliviar o desconforto do treinamento, mas não espere uma recuperação milagrosa do desempenho.

Suplementos para recuperação

O mercado de suplementos nutricionais é um grande negócio, com centenas de bebidas e cápsulas em cores vivas que prometem redução da dor muscular e recuperação mais rápida. Mas nem todos os suplementos são iguais. Alguns parecem trazer pequenos benefícios, enquanto outros vêm acompanhados de promessas exageradas que a ciência não comprova.

A proteína de soro de leite, por exemplo, é um suplemento bem estudado. Rica em aminoácidos (os blocos de construção das proteínas), ela estimula a síntese de proteínas musculares – o processo que ajuda seus músculos a crescerem. A proteína de soro de leite demonstrou ter benefícios de pequenos a moderados para a recuperação muscular – mas as evidências de que ela possa aliviar a dor muscular são inconsistentes.

Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são suplementos amplamente utilizados que geralmente contêm uma mistura dos aminoácidos leucina, isoleucina e valina. Os BCAAs são populares porque acredita-se que a leucina que contêm estimule a síntese proteica.

No entanto, apesar de sua popularidade, os BCAAs parecem menos eficazes do que fontes completas de proteína para a recuperação muscular. Isso ocorre porque a reparação muscular requer todos os aminoácidos essenciais – não apenas aqueles encontrados nos BCAAs. Fontes alimentares como frango, carne bovina, salmão e tofu contêm todos os aminoácidos essenciais.

O suco de cereja ácida é um suplemento relativamente novo no mundo do fitness. É rico em polifenóis – compostos vegetais que, segundo se diz, têm efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes (reduzindo ou prevenindo danos celulares). É por essas razões que se acredita que o suco de cereja ácida ajude a reduzir danos e dores musculares .

Embora essa ainda seja uma área emergente de pesquisa, as evidências sugerem que esses compostos tenham efeitos de pequenos a moderados na redução da dor muscular após os treinos e também possam ajudar a restaurar a força e a potência muscular.

Os suplementos de ômega-3 (óleo de peixe) são frequentemente recomendados como uma forma de reduzir a inflamação e acelerar a recuperação após o exercício. Embora algumas pesquisas sugiram que eles possam reduzir modestamente a dor muscular e ajudar a preservar a função muscular após exercícios extenuantes, os resultados estão longe de serem consistentes. Dessa forma, é improvável que os suplementos de ômega-3 melhorem significativamente a recuperação.

É importante ressaltar que todos esses nutrientes podem ser obtidos por meio de uma alimentação saudável e equilibrada. A ciência também mostra que é melhor obter esses nutrientes a partir de alimentos integrais do que de suplementos caros, pois os alimentos integrais fornecem outros nutrientes importantes que podem interagir sinergicamente para promover a saúde.

O que realmente funciona?

Técnicas populares de recuperação podem trazer pequenos benefícios para reduzir a sensação de dor muscular, mas, na verdade, não costumam restaurar a função muscular de forma significativa. Em vez disso, as evidências mais sólidas para uma boa recuperação vêm dos princípios básicos:

1. Priorize o sono: Durma 7 a 9 horas por noite para que o corpo possa realizar processos vitais de recuperação e adaptação.

2. Alimente-se adequadamente: Consuma 20g a 40g de proteína após o exercício para a reparação muscular e uma ingestão adequada de carboidratos para repor as reservas de energia.

3. Treine com inteligência: Combine um bom sono e uma boa alimentação com um plano de treinamento sensato e bem estruturado. Isso inclui reservar dias de descanso entre as sessões, desafiar-se um pouco mais a cada vez e programar sessões mais leves quando necessário para permitir a recuperação.

Portanto, talvez a maior lição aqui seja que a recuperação não pode ser engarrafada e vendida.

Max Davis não presta consultoria, trabalha, possui ações ou recebe financiamento de qualquer empresa ou organização que poderia se beneficiar com a publicação deste artigo e não revelou nenhum vínculo relevante além de seu cargo acadêmico.

Por Max Davis, Postgraduate Research Student, Centre for Nutrition, Exercise and Metabolism, University of Bath. Artigo originalmente publicado em The Conversation Brasil sob licença Creative Commons BY-ND 4.0.